Một thói quen tập thể dục hiệu quả cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu với quy tắc rất quan trọng này: Không bao giờ làm quá nhiều phiên đầu tiên. Nhiều người mới bắt đầu tập thể dục cho cái bẫy này, đặc biệt là khi họ không có huấn luyện viên đủ điều kiện với họ. Họ trở nên quá phấn khích và mất kiên nhẫn. Họ cố gắng sản xuất trong hai tuần, những gì thường mất nhiều năm để hoàn thành.

Họ bắt đầu bằng cách đi ra ngay từ khi bắt đầu làm nhiều nhất có thể. Ngày hôm sau, khớp và cơ bắp của họ bị đau. Sau đó, họ bị nản lòng, ngừng tập thể dục một lúc và từ bỏ hoàn toàn. Tập luyện nên bắt đầu trơn tru và dễ dàng.

Dưới đây là một thói quen khởi động để thực hiện 1 bộ trước mỗi lần tập luyện, nhưng thực hiện 3 bộ trong số này một mình có thể là một bài tập khá tốt; Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Chân dài

Nghi nhìn sâu vào bàn chân trái của bạn trong khi chân phải của bạn được kéo dài sang bên phải của bạn. Duy trì cân bằng.

Dần dần, nâng bản thân với chân trái của bạn lên một vị trí đứng.

Khi bạn đứng, trải rộng chân rộng ra.

Lặp lại điều này cho mười tội danh.

Thực hiện các bước 1 đến 4 một lần nữa; Lần này, thay thế vị trí của chân (trái trở nên bên phải và ngược lại).

Bài tập này làm ấm chân, bắp chân và bụng của bạn.

Chân ngồi xổm

Đứng cương cứng, ngực ra, với mông của bạn nhô ra và dạ dày của bạn vào. Đặt tay thẳng ra trước mặt bạn. Thư giãn.

Làm squats bằng cách uốn cong chân để hạ thấp cơ thể của bạn. Cúi chân cho đến khi chân trên (đùi) song song với mặt đất và bạn đang ở trong tư thế ngồi xổm. Giữ cơ thể của bạn cương cứng khi bạn ngồi xổm.

Sau đó nâng mình lên khi bạn thẳng chân trở lại vị trí đứng.

Làm khoảng 5 đến 10 squats. Hít vào sâu khi bạn đi xuống. Thở ra khi bạn đứng dậy.

Bài tập này làm ấm cơ bắp chân, bắp chân và cơ bắp trong bụng của bạn.

Thân cây xoắn

Đứng với đôi chân của bạn cách nhau khoảng 3 feet. Thư giãn.

Đặt tay sau đầu với khuỷu tay của bạn ra hai bên.

Rất chậm, vặn cơ thể bên phải mà không di chuyển chân hoặc chân. Cố gắng xoắn sang phải của bạn càng xa càng tốt. Khuôn mặt và cơ thể của bạn phải đối mặt với phía bên phải của bạn trong khi chân của bạn vẫn ổn định. Sau đó giữ vị trí này trong 10 giây.

Làm tương tự với phía bên trái của bạn.

Bài tập này làm ấm chân, cơ lưng và bụng.

Xoay cánh tay

Kéo dài cánh tay của bạn sang hai bên. Giữ chúng bằng với vai của bạn.

Đồng thời xoay cả hai cánh tay ra phía trước. Làm điều này 20 lần mỗi vòng quay.

Bài tập này tập thể dục vai, cánh tay và cơ lưng của bạn.

Báo chí

Đưa lòng bàn tay bên phải và bên trái của bạn lại với nhau. Có tất cả các ngón tay và lòng bàn tay ấn nhau trước mặt bạn trong khi chỉ các ngón tay lên trên.

Đồng thời đẩy một lòng bàn tay vào cái kia hết sức có thể. Tiếp tục đẩy trong 5 giây. Thư giãn. Sau đó đẩy lại trong 5 giây.

Làm điều này mười lần. Thở ra khi bạn đẩy, và hít vào khi bạn thư giãn.

Sau đó nhấn cả hai lòng bàn tay trước mặt bạn trong khi có những ngón tay của họ chỉ theo các hướng khác nhau, một bộ ngón tay hướng về bên trái của bạn, phần kia đặt sang phải bên phải của bạn. Nếu ngón tay trái của bạn hướng về bên phải, tay trái của bạn phải nằm dưới tay phải của bạn.

Đẩy cả hai lòng bàn tay vào nhau, lòng bàn tay trái đẩy lên trên, lòng bàn tay phải đẩy xuống dưới.

Thở ra khi bạn đẩy, và hít vào khi bạn thư giãn. Làm điều này mười lần. Sau đó thay đổi vị trí của lòng bàn tay của bạn (bên trái bên phải) và thực hiện các quy trình tương tự.

Điều này tập thể dục cẳng tay, cánh tay, vai và cơ latissimus của bạn (cơ ở hai bên tạo cho cơ thể bạn hình chữ V).

Đẩy cổ

Nhẹ nhàng di chuyển đầu của bạn sang bên phải của bạn trong khi tay phải của bạn nhẹ nhàng đẩy lùi vào nó. Làm điều này một lần.

Nhẹ nhàng di chuyển đầu của bạn sang phía bên trái của bạn khi tay trái của bạn nhẹ nhàng đẩy lùi vào nó. Làm điều này một lần.

Nhẹ nhàng di chuyển đầu của bạn về phía sau khi tay trái hoặc tay phải của bạn nhẹ nhàng đẩy lùi vào nó. Làm điều này một lần.

Nhẹ nhàng cúi đầu ra phía trước khi tay phải hoặc tay trái của bạn nhẹ nhàng đẩy vào trán của bạn. Làm điều này một lần.

Bài tập này củng cố cơ cổ của bạn. Không bao giờ xoay cổ.

Đẩy lên

Thực hiện các cú đẩy chậm từ 10 đến 15 đếm.

Điều này tập thể dục cánh tay, ngực, vai của bạn, một phần bụng của bạn và một phần cơ bắp của bạn.

CHẠY BỘ

Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.

Sau đó chạy bộ tại chỗ nhanh hơn rất nhiều trong 2 phút.

Sau đó chạy bộ tại chỗ với tốc độ bình thường trong 3 phút nữa.

Bài tập này cung cấp cho bạn một chân và bắp chân tốt. Điều này cũng phục vụ như thể dục nhịp điệu cho phổi và tim của bạn.

Ở đó! Điều đó nên làm điều đó. Sau khi thực hiện các bài tập khởi động ở trên một thời gian, bạn nên sẵn sàng bắt đầu tập luyện cân nặng thường xuyên và tập luyện tim mạch. Sau đó, chỉ cần thực hiện 1 bộ các bài tập này để làm nóng đúng cách trước khi bạn bắt đầu mỗi lần tập luyện.